Calculateur d'allure de course
Allure, temps, distance et prédictions de temps de course — changez le mode et nous résolvons.
Prédicteur de temps de course
En conservant l'allure ci-dessus, voici à peu près ce que donneraient vos temps de course. La performance réelle dépend de l'entraînement, du terrain et de la fatigue — ce sont des estimations à plat, à allure constante.
| Course | Distance | Temps prédit |
|---|---|---|
| 5K | 5.0 km / 3.11 mi | — |
| 10K | 10.0 km / 6.21 mi | — |
| Semi-marathon | 21.10 km / 13.11 mi | — |
| Marathon | 42.20 km / 26.22 mi | — |
Extrapolation linéaire à partir de votre allure actuelle. Utilisez Riegel ou VDOT pour des prédictions spécifiques à une course.
Allure vs vitesse
La vitesse répond à la question « combien de distance par heure ? » et augmente quand vous allez plus vite. L'allure répond à « combien de temps par kilomètre (ou mile) ? » et baisse quand vous allez plus vite. Les coureurs raisonnent en allure parce que chaque séance a une cible comme « 4:30/km » ou « 8:00/mi » — ça simplifie la planification et la vérification des splits, intervalles et tempos sur la montre.
Mode d'emploi
Trois modes, un seul formulaire.
- Choisissez le mode — Allure (à partir de distance + temps), Temps (à partir de distance + allure) ou Distance (à partir de temps + allure).
- Remplissez les champs qui apparaissent. La distance peut être en km ou en miles ; le temps en heures/minutes/secondes.
- Lisez le résultat et le détail — allure au km et au mile, plus la vitesse en km/h et mph. Le tableau de prédiction se met à jour automatiquement.
La formule
L'allure, c'est simplement le temps divisé par la distance. La vitesse en est l'inverse : la distance divisée par le temps, ramenée à l'heure.
allure = temps ÷ distance · vitesse = distance ÷ temps
Zones d'entraînement
La plupart des plans répartissent le travail en zones d'intensité. Le pourcentage approximatif de FCmax est indiqué — le travail VO2max est court et dur, les sorties faciles représentent la majeure partie du volume hebdomadaire.
| Zone | Effort (% FCmax) | Objectif |
|---|---|---|
| Facile / aérobie | 60–70% | Construire la base aérobie, récupérer entre les séances dures. |
| Marathon | 75–84% | Tenable environ 2 à 4 heures. Allure de course pour les marathoniens. |
| Tempo | 83–88% | « Confortablement difficile » — améliore l'élimination du lactate. |
| Seuil | 88–92% | Tenable environ 30 à 60 min. Élève le seuil lactique. |
| VO2max | 95–100% | Intervalles courts et durs. Augmente la capacité aérobie maximale. |
Astuces de gestion d'allure
La plupart des coureurs explosent en partant trop fort. Quelques règles qui paient presque toujours :
- Faites les jours faciles vraiment faciles — assez lents pour discuter en phrases complètes.
- Visez des splits réguliers ou négatifs en course : même allure, ou un peu plus rapide, sur la seconde moitié.
- Chaleur, dénivelé et humidité ajoutent tous des secondes au km — ajustez la cible, ne forcez pas en serrant les dents.
- Appliquez le 80/20 : environ 80 % du volume hebdomadaire en facile, environ 20 % au seuil/VO2max.