Hardlooptempo-calculator
Tempo, tijd, afstand en racetijd-voorspellingen — kies de modus en wij lossen op wat ontbreekt.
Racetijd-voorspeller
Als je het bovenstaande tempo constant houdt, zien je wedstrijdtijden er ongeveer zo uit. Echte prestaties hangen af van training, terrein en vermoeidheid — dit zijn schattingen op een vlakke route en met een gelijkmatig tempo.
| Wedstrijd | Afstand | Voorspelde tijd |
|---|---|---|
| 5K | 5.0 km / 3.11 mi | — |
| 10K | 10.0 km / 6.21 mi | — |
| Halve marathon | 21.10 km / 13.11 mi | — |
| Marathon | 42.20 km / 26.22 mi | — |
Lineaire extrapolatie vanuit je huidige tempo. Gebruik Riegel of VDOT voor wedstrijdspecifieke voorspellingen.
Tempo vs. snelheid
Snelheid beantwoordt "hoe ver per uur?" en stijgt naarmate je sneller bent. Tempo beantwoordt "hoe lang per kilometer (of mijl)?" en daalt juist als je sneller bent. Hardlopers denken in tempo omdat elke training een doel heeft als "4:30/km" of "8:00/mi" — splittijden, intervallen en tempo runs zijn zo makkelijk te plannen en op het horloge te checken.
Hoe gebruik je het
Drie modi, één formulier.
- Kies de modus — Tempo (op basis van afstand + tijd), Tijd (op basis van afstand + tempo) of Afstand (op basis van tijd + tempo).
- Vul de invoervelden die verschijnen. Afstand kan in km of mijlen, tijd in uren/minuten/seconden.
- Lees het resultaat en de uitsplitsing — tempo per km en per mijl, plus snelheid in km/u en mph. De wedstrijdtijdtabel werkt automatisch mee.
De formule
Tempo is simpelweg tijd gedeeld door afstand. Snelheid is het omgekeerde: afstand gedeeld door tijd, geschaald naar een uur.
tempo = tijd ÷ afstand · snelheid = afstand ÷ tijd
Trainingstempo-zones
De meeste plannen verdelen het werk in intensiteitszones. Het percentage van de maximale hartslag is bij benadering — VO2max-werk is kort en zwaar, easy runs vormen het grootste deel van je weekvolume.
| Zone | Inspanning (% HRmax) | Doel |
|---|---|---|
| Easy / aeroob | 60–70% | Aerobe basis opbouwen, herstellen tussen zware sessies. |
| Marathon | 75–84% | Vol te houden voor ~2–4 uur. Wedstrijdtempo voor marathonlopers. |
| Tempo | 83–88% | "Comfortabel zwaar" — verbetert de afvoer van lactaat. |
| Drempel | 88–92% | Vol te houden voor ~30–60 min. Verhoogt de lactaatdrempel. |
| VO2max | 95–100% | Korte, zware intervallen. Verhoogt de aerobe topcapaciteit. |
Slimme tempo-tips
De meeste hardlopers blazen op door te hard te starten. Een paar regels die bijna altijd lonen:
- Loop easy days echt easy — langzaam genoeg om in volledige zinnen te kletsen.
- Mik in wedstrijden op gelijke of negative splits: hetzelfde tempo, of iets sneller, in de tweede helft.
- Hitte, heuvels en luchtvochtigheid voegen seconden per km toe — pas het doel aan, blijf er niet doorheen rammen.
- Gebruik 80/20: ~80% van het weekvolume easy, ~20% op drempel/VO2max.