Calcolatore FFMI (Fat-Free Mass Index)
Stima il tuo indice di muscolo magro e vedi dove ti collochi sulla scala dei natural.
Cos'è il FFMI?
Il Fat-Free Mass Index (FFMI) misura quanto tessuto magro porti rispetto all'altezza, simile al BMI ma senza il compartimento adiposo. È stato reso popolare da Kouri, Pope e Katz nel 1995, che lo usarono per studiare i limiti della muscolarità natural. La matematica è semplice: prendi la tua massa magra (peso meno la massa grassa) e la dividi per l'altezza al quadrato. Poiché il FFMI grezzo cresce con l'altezza, gli atleti confrontano una versione corretta che aggiunge 6,1 × (1,8 − altezza in metri), così un atleta di 1,65 m e uno di 1,95 m stanno sulla stessa scala. Il FFMI è il numero più pulito per seguire i guadagni di muscolo negli anni: non è influenzato dalle oscillazioni d'acqua, taglia il rumore di cui soffre il BMI ed è direttamente legato alla metrica che importa di più agli atleti di forza — chili di carne sullo scheletro. Non è uno stimatore di grasso corporeo ed è buono solo quanto la percentuale di grasso che gli fornisci.
Come usare il calcolatore FFMI
- Scelga unità metriche o imperiali — Cambi tra centimetri/chilogrammi e pollici/libbre. Il calcolatore memorizza la sua scelta in locale, così la prossima visita parte da quella.
- Inserisca i numeri — Usi un peso recente sulla bilancia (al mattino, a digiuno, dopo essere andato in bagno è la tradizione) e l'altezza più accurata. Non arrotondi — piccole differenze spostano l'indice.
- Stimi il grasso con cura — Il FFMI è sensibile al grasso corporeo. Un errore di 3 punti su un atleta di 80 kg sposta la massa magra di ~2,4 kg. Usi sempre lo stesso metodo (DEXA, plicometro, calibrazione allo specchio).
- Legga il punteggio corretto — Confronti il FFMI corretto per altezza con la tabella. La casella del percentile le dice dove si trova rispetto alla baseline di adulto maschio non allenato usata negli studi originali.
La formula
LBM = Peso × (1 − GrassoCorporeo%). Poi FFMI = LBM ÷ altezza² con altezza in metri. La versione corretta è FFMI + 6,1 × (1,8 − altezza_m), che rimuove il bias dell'altezza.
Classificazione FFMI
Le fasce qui sotto si basano su FFMI corretto per maschi adulti. Le donne tipicamente segnano 3-4 punti in meno allo stesso livello di allenamento — i ranghi qualitativi restano validi ma con una curva parallela traslata.
| Classificazione | FFMI corretto |
|---|---|
| Sotto la media | < 18.0 |
| Media | 18.0 — 19.9 |
| Sopra la media | 20.0 — 21.9 |
| Eccellente (atleta avanzato) | 22.0 — 23.4 |
| Superiore (rarissimo natural) | 23.5 — 24.9 |
| Sospetto (sopra il tetto natural) | ≥ 25.0 |