Calcolatore Macronutrienti
Suddivida le sue calorie giornaliere in proteine, carboidrati e grassi — all'istante. Scelga il suo obiettivo e ottenga i grammi esatti da raggiungere ogni giorno.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti ("macros") sono i tre nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Ciascuno fornisce energia: proteine e carboidrati apportano 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. Centrare la giusta ripartizione conta perché ogni macro ha un ruolo diverso — le proteine preservano e costruiscono muscolo, i carboidrati alimentano allenamento e lavoro mentale, i grassi sostengono gli ormoni e assorbono le vitamine liposolubili. Tracciare i macros è più utile del semplice contare le calorie: due giornate da 2000 kcal possono dare risultati molto diversi a seconda di come quelle calorie sono distribuite.
Come usare questo calcolatore
Per prima cosa determini il suo obiettivo calorico giornaliero. Se non lo conosce, esegua il nostro calcolatore TDEE e copi il numero per definizione, mantenimento o massa nel campo qui sopra. Poi scelga il suo obiettivo e il calcolatore le fornisce all'istante i grammi di proteine, carboidrati e grassi più le kcal che ogni macro contribuisce. Usi i grammi come obiettivo giornaliero — entro 5–10 g in più o in meno va bene. Un'app di nutrizione come MacroFactor, Cronometer o MyFitnessPal rende molto più facile centrare i numeri.
Come funziona la matematica
Suddividiamo le calorie totali per percentuale e convertiamo ciascuna quota in grammi usando la densità energetica di ogni macro: proteine e carboidrati = 4 kcal/g, grassi = 9 kcal/g. Quindi grammi di proteine = (calorie × % proteine) ÷ 4, e grammi di grassi = (calorie × % grassi) ÷ 9. Le percentuali per definizione/mantenimento/massa qui usate sono una via di mezzo basata sulle evidenze — abbastanza alta nelle proteine per preservare il muscolo in deficit e sostenere la crescita in surplus.
Preset di ripartizione macros
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Definizione | 40% | 40% | 20% |
| Mantenimento | 30% | 40% | 30% |
| Massa | 25% | 50% | 25% |
Perché una ripartizione iperproteica vince
Quando si perde grasso, le proteine sono il macro su cui non ci si può permettere di risparmiare. Preservano il muscolo in deficit, saziano molto più a lungo di carboidrati o grassi e hanno l'effetto termico più alto — il corpo brucia all'incirca il 20–30% delle calorie proteiche solo per digerirle. Per questo il nostro preset per la definizione mette le proteine al 40% dell'apporto. In una fase di mantenimento la richiesta è inferiore, ma scendere sotto 1,6 g/kg di peso corporeo inizia a far perdere risultati. In una fase di massa, i carboidrati diventano la priorità perché alimentano gli allenamenti duri e ricostituiscono il glicogeno, mentre le proteine restano abbastanza alte da convertire le calorie in eccesso in muscolo invece che in grasso. Qualunque sia la sua fase, tratti il numero delle proteine come non negoziabile e lasci che carboidrati e grassi si adattino alle sue preferenze.