Macro-calculator
Splits je dagelijkse calorieën in eiwit, koolhydraten en vet — direct. Kies je doel en krijg exacte grammen om elke dag te halen.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten ("macro's") zijn de drie voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft: eiwit, koolhydraten en vet. Ze leveren elk energie: eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram. De juiste verdeling halen is belangrijk omdat elke macro een andere rol speelt — eiwit behoudt en bouwt spiermassa, koolhydraten leveren brandstof voor training en denkwerk, vet ondersteunt hormonen en zorgt voor opname van in vet oplosbare vitamines. Macro's tracken is nuttiger dan alleen calorieën tellen: twee dagen van 2000 kcal kunnen heel verschillende resultaten opleveren, afhankelijk van hoe die calorieën verdeeld zijn.
Hoe gebruik je deze calculator
Bepaal eerst je dagelijkse caloriedoel. Weet je dat niet, draai dan onze TDEE-calculator en kopieer het cut-, onderhouds- of bulkbedrag naar het bovenstaande veld. Kies vervolgens je doel en de tool geeft je direct de grammen eiwit, koolhydraten en vet plus de kcal die elke macro bijdraagt. Gebruik de grammen als dagdoel — 5–10 g afwijking aan beide kanten is prima. Een voedingsapp zoals MacroFactor, Cronometer of MyFitnessPal maakt het halen van de cijfers veel makkelijker.
Hoe de wiskunde werkt
We splitsen de totale calorieën per percentage en zetten elk aandeel om naar grammen op basis van de energiedichtheid van elke macro: eiwit en koolhydraten = 4 kcal/g, vet = 9 kcal/g. Dus eiwitgrammen = (calorieën × eiwit %) ÷ 4, en vetgrammen = (calorieën × vet %) ÷ 9. De cut-/onderhouds-/bulkpercentages hier zijn evidence-based middenwaarden — hoog genoeg op eiwit om spiermassa in een tekort te behouden en groei in een overschot te ondersteunen.
Macro-splitsing-presets
| Doel | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Cut | 40% | 40% | 20% |
| Onderhoud | 30% | 40% | 30% |
| Bulk | 25% | 50% | 25% |
Waarom een hoog-eiwit-splitsing wint
Bij vetverlies is eiwit de macro waarop je niet kunt bezuinigen. Het behoudt spiermassa in een tekort, houdt je veel langer verzadigd dan koolhydraten of vet en heeft het hoogste thermische effect — je lichaam verbrandt ruwweg 20–30% van eiwitcalorieën alleen al voor de vertering. Daarom zet onze cut-preset eiwit op 40% van de inname. In een onderhoudsfase ligt de behoefte lager, maar onder de 1,6 g/kg lichaamsgewicht laat je gains liggen. In een bulk worden koolhydraten prioriteit, want die leveren brandstof voor zware training en vullen glycogeen aan, terwijl eiwit hoog genoeg blijft om overtollige calorieën in spier te zetten in plaats van vet. Welke fase je ook hebt, behandel het eiwitgetal als niet-onderhandelbaar en laat koolhydraten en vet flexen rond je voorkeuren.