Saúde

Preditor de Tempo de Prova (fórmula de Riegel)

Use um tempo recente para prever seu 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona — pela clássica lei de potência de Riegel.

Prova recente

Distância (km)

Horas

Minutos

Segundos

Tempo de referência

—

Informe um resultado recente para ver as projeções.

5K—

10K—

Meia maratona—

Maratona—

O que é um preditor de prova?

Um preditor de prova pega um tempo de chegada e projeta tempos equivalentes para outras distâncias, supondo nível de treino e estratégia parecidos. A fórmula mais respeitada é a publicada por Pete Riegel em 1981: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. O expoente 1,06 reflete o fato de o ritmo cair levemente com a distância — não dá para simplesmente dobrar o tempo de 5 km para estimar 10 km porque o cansaço acumula. A fórmula de Riegel foi validada contra décadas de provas de rua e está por trás da maioria dos apps de treino. É mais precisa quando a referência fica entre 5 km e meia-maratona e quando a prova projetada tem perfil parecido (asfalto, elevação semelhante, condições parecidas). Use como âncora de planejamento, não como garantia, e sempre combine com periodização, plano de hidratação e equipamento testado nos treinos.

Como prever seu tempo

Escolha uma referência — Use uma prova recente (4–6 semanas) ou um teste de tempo controlado, dando tudo. Tempos de tempo run ou intervalado não servem — precisa ser algo que você realmente correu como prova.
Insira o tempo — Digite horas, minutos e segundos. Pequenos ganhos importam — prever uma maratona a partir do 10 km é sensível a alguns segundos na distância curta.
Escolha a distância-alvo — Selecione 5 km, 10 km, meia, maratona ou personalizada para trilha ou pista. Provas curtas costumam superestimar o desempenho em ultras.
Leia tempo e ritmo — O painel mostra os tempos projetados e o ritmo por km para as quatro distâncias padrão. Use o ritmo como âncora dos seus treinos.

A fórmula de Riegel

Pete Riegel (1981): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. T₁ é o tempo conhecido na distância D₁; T₂ é o tempo previsto em D₂. O expoente 1,06 vem do desvio observado em milhares de provas.

Quando a projeção falha

Riegel funciona bem quando ambas as provas têm terreno parecido e o salto é no máximo 4× a referência. Prever uma maratona a partir de um 5 km costuma subestimar a maratona porque resistência é uma capacidade treinada à parte. Projetar ultra a partir de maratona superestima. Calor, montanhas e altitude aumentam o erro. Sempre confira a projeção com seu treino mais longo.

Perguntas frequentes

Qual a precisão da fórmula?

Para corredores treinados e provas bem dosadas com referência de 5–60 minutos, espere 1–3% de erro em terreno parecido. O erro cresce quando a extrapolação é muito longa ou quando muda o tipo de prova.

Por que o expoente é 1,06 e não 1,0?

Se o ritmo fosse constante, o expoente seria 1,0. Riegel mediu dezenas de milhares de provas e viu que o ritmo aumenta cerca de 6% sempre que a distância dobra, daí 1,06. Outros estudos dão 1,04 a 1,08 conforme o nível de treino.

Posso usar para minha primeira maratona?

É arriscado. A maratona é limitada por resistência, não por ritmo. Se você nunca passou de 25–30 km em treino, fórmula nenhuma salva no dia. Use a projeção como teto e mire um ritmo mais cauteloso.

E a fórmula de Cameron?

Cameron (1995) é parente da Riegel, otimizada para ritmo de elite e provas longas. Para amadores a diferença é menor que 1%. Usamos Riegel por ser padrão.

Considera calor ou montanha?

Não. Riegel pressupõe terreno e clima parecidos. Some 2–4% ao tempo previsto em provas com elevação e 0,5–1% por °C acima de 16 °C. Vento forte numa maratona pode custar 3–5%.

Como devo usar o ritmo previsto?

Use em treinos de tempo run e ritmo de prova no bloco final. Se na sessão de limiar o ritmo parecer impossível, baixe a meta — Riegel descreve equivalência, não destino.

Preditor de Tempo de Prova (fórmula de Riegel)