Racetijd-voorspeller (Riegel-formule)
Gebruik een recente racetijd om je 5K, 10K, halve marathon en marathon te voorspellen — gebaseerd op de klassieke Riegel power law.
Wat is een racevoorspeller?
Een race-voorspeller neemt één eindtijd en projecteert daaruit gelijkwaardige tijden voor andere afstanden, uitgaande van ongeveer dezelfde trainingskwaliteit en pacing. De meest gerespecteerde formule is die van Pete Riegel uit 1981: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. De exponent 1.06 vangt het feit dat het tempo iets afneemt met de afstand — je kunt een 5K-tijd niet simpelweg verdubbelen om een 10K te krijgen, omdat vermoeidheid samenklontert. Riegels formule is gevalideerd tegen tientallen jaren aan wegwedstrijddata en vormt de motor achter de meeste moderne trainingsapps. Hij is het meest accuraat als de referentiewedstrijd tussen de 5K en de halve marathon zit en als de voorspelde wedstrijd een vergelijkbaar profiel heeft (weg, vergelijkbaar hoogteprofiel, vergelijkbare omstandigheden). Gebruik hem als planningshouvast in plaats van als garantie, en koppel de voorspelling altijd aan een gestructureerde taper, een voedingsplan en uitrusting die je in training hebt uitgeprobeerd.
Hoe je je racetijd voorspelt
- Kies een referentierace — Gebruik een recente (laatste 4–6 weken) all-out wedstrijd of gecontroleerde tijdrit. Tempo-runs en intervallen zijn niet gelijkwaardig — kies iets wat je echt hebt geracet.
- Voer de finishtijd in — Typ uren, minuten en seconden. Zelfs kleine winsten tellen — een marathon voorspellen vanuit een 10K is gevoelig voor een paar seconden op de korte afstand.
- Kies de doelafstand — Kies 5K, 10K, halve marathon, marathon, of stel een aangepaste afstand in voor trail- of baanwedstrijden. Korte referentiewedstrijden overschatten ultra-afstanden.
- Lees zowel tijd als tempo — De kaart toont voorspelde eindtijden en tempo's per kilometer voor alle vier de standaardafstanden. Gebruik het tempo als anker voor je training.
De Riegel-formule
Pete Riegel (1981): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. T₁ is je bekende tijd over afstand D₁; T₂ is de voorspelde tijd over afstand D₂. De exponent 1.06 weerspiegelt de gemeten tempo-afname over duizenden wegwedstrijdparen.
Wanneer de voorspelling tekortschiet
Riegel werkt goed wanneer beide wedstrijden over vergelijkbaar terrein worden gelopen en het verschil hooguit 4× de referentieafstand is. Een marathon voorspellen vanuit een 5K onderschat meestal de marathon, omdat uithoudingsvermogen een apart getrainde capaciteit is. Een ultra voorspellen vanuit een marathon overschat. Hitte, heuvels en hoogte vergroten de fout verder. Toets voorspellingen altijd aan je langste trainingsloop.