Predittore tempi di gara (formula di Riegel)
Usa un tempo di gara recente per stimare i tuoi 5K, 10K, mezza maratona e maratona — basato sulla classica legge di potenza di Riegel.
Cos'è un predittore di gara?
Un predittore di gara prende un tempo di arrivo e proietta tempi equivalenti per altre distanze, presupponendo una qualità di allenamento e una gestione del passo grossomodo equivalenti. La formula più rispettata è quella pubblicata da Pete Riegel nel 1981: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. L'esponente 1,06 cattura il fatto che il passo decade leggermente con la distanza — non si può semplicemente raddoppiare il tempo dei 5K per ottenere quello dei 10K perché la fatica si accumula. La formula di Riegel è stata validata su decenni di dati di gare su strada ed è il motore dietro la maggior parte delle moderne app di allenamento. È più accurata quando la gara di riferimento è compresa tra i 5K e la mezza maratona e quando la gara proiettata ha un profilo simile (strada, dislivello simile, condizioni simili). Lo usi come ancora di pianificazione piuttosto che come garanzia, e abbini sempre la previsione a uno scarico strutturato, a un piano di alimentazione e a un'attrezzatura provata in allenamento.
Come stimare il tempo di gara
- Scelga una gara di riferimento — Usi una gara recente (ultime 4-6 settimane) corsa al massimo o un test cronometrato controllato. I tempo run e gli interval training non sono equivalenti — scelga qualcosa che ha effettivamente corso in gara.
- Inserisca il tempo di arrivo — Digiti ore, minuti e secondi. Anche piccoli guadagni contano — prevedere una maratona da un 10K è sensibile a pochi secondi sulla distanza breve.
- Scelga la distanza obiettivo — Scelga 5K, 10K, mezza maratona, maratona, oppure imposti una distanza personalizzata per gare su trail o pista. Gare di riferimento brevi sovrastimano le distanze ultra.
- Legga sia il tempo sia il passo — La scheda mostra i tempi di arrivo proiettati e i passi al chilometro per tutte e quattro le distanze standard. Usi il passo come ancora di allenamento.
La formula di Riegel
Pete Riegel (1981): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. T₁ è il tempo noto sulla distanza D₁; T₂ è il tempo previsto sulla distanza D₂. L'esponente 1,06 riflette il decadimento del passo misurato su migliaia di coppie di gare su strada.
Quando la previsione perde affidabilità
Riegel funziona bene quando entrambe le gare si corrono su terreno simile e il divario è al massimo 4 volte la distanza di riferimento. Prevedere una maratona da un 5K di solito sottostima la maratona perché la resistenza è una capacità allenata separatamente. Prevedere un'ultra da una maratona la sovrastima. Caldo, salite e altitudine ampliano ulteriormente l'errore. Verifichi sempre le proiezioni rispetto al suo lungo di allenamento più impegnativo.