Calculateur de récupération de décalage horaire
Estimez les jours de récupération et obtenez un plan lumière, sommeil et repas sur 3 jours basé sur votre vol.
Ce qu'est réellement le décalage horaire
Le décalage horaire est l'écart entre votre horloge circadienne et l'horloge locale à destination. Votre corps se réveille, mange et somnole à l'heure de votre domicile, alors que le monde autour de vous fonctionne à l'heure locale. Les symptômes sont les pires lorsque les deux sont les plus désynchronisés (coups de fatigue en milieu d'après-midi, éveil total à 3 h du matin). Le corps se resynchronise à raison d'environ un fuseau horaire par jour — un voyage vers l'est est plus difficile que vers l'ouest, car il vous oblige à vous endormir plus tôt que ne le souhaite votre horloge.
Mode d'emploi
Saisissez les décalages UTC de votre origine et de votre destination (Google les fournit ; ex. « décalage UTC Tokyo »). Indiquez votre heure locale de départ et la durée de vol cale à cale. Le calculateur vous indique la fenêtre de récupération attendue, votre heure locale d'arrivée et un plan sur 3 jours pour l'exposition à la lumière, le sommeil et les repas — les trois leviers principaux pour resynchroniser votre horloge biologique.
Votre plan de récupération sur 3 jours
Selon la direction. La lumière est le signal le plus puissant pour votre horloge biologique ; le sommeil et les horaires des repas la renforcent.
| Jour | Léger | Sommeil | Repas |
|---|---|---|---|
| 1 | — | — | — |
| 2 | — | — | — |
| 3 | — | — | — |
Comment fonctionne le calcul
Décalage horaire = décalage UTC de destination − décalage UTC d'origine. Récupération ≈ 1 jour par fuseau horaire traversé (arrondi au supérieur), plafonnée selon la perception autour de 7 à 10 jours. Heure locale d'arrivée = départ (heure locale d'origine) + durée de vol + différence de décalage UTC (destination − origine). Les conseils sur la lumière, le sommeil et les repas suivent le consensus de la recherche sur le rythme circadien ; les recommandations de votre médecin du sommeil ou de votre planificateur de voyage priment.