Santé

Prédicteur de temps de course (formule Riegel)

Utilisez un temps de course récent pour prédire vos 5K, 10K, semi-marathon et marathon — basé sur la formule classique Riegel.

Course récente

Distance (km)

Heures

Minutes

Secondes

Temps de référence

—

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5K—

10K—

Semi-marathon—

Marathon—

Qu'est-ce qu'un prédicteur de course ?

Un prédicteur de course prend un temps d'arrivée et projette des temps équivalents pour d'autres distances en supposant une qualité d'entraînement et une gestion de l'allure à peu près équivalentes. La formule la plus respectée est celle que Pete Riegel a publiée en 1981 : T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. L'exposant 1,06 traduit le fait que l'allure se dégrade légèrement avec la distance — vous ne pouvez pas simplement doubler un temps sur 5 km pour obtenir un 10 km, car la fatigue se cumule. La formule de Riegel a été validée sur des décennies de données de courses sur route et constitue le moteur de la plupart des applications d'entraînement modernes. Elle est la plus précise lorsque la course de référence se situe entre 5 km et le semi-marathon, et lorsque la course projetée présente un profil similaire (route, dénivelé comparable, conditions comparables). Utilisez-la comme un repère de planification plutôt que comme une garantie, et associez toujours la prédiction à un affûtage structuré, à un plan de ravitaillement et à un équipement déjà testé à l'entraînement.

Comment prédire votre temps de course

Choisissez une course de référence — Utilisez une course récente (au cours des 4 à 6 dernières semaines) à plein régime ou un test chronométré contrôlé. Les sorties au tempo et les fractionnés ne sont pas équivalents — choisissez une épreuve que vous avez réellement courue en compétition.
Saisissez le temps d'arrivée — Tapez heures, minutes et secondes. Même de petits gains comptent — prédire un marathon à partir d'un 10 km est sensible à quelques secondes sur la courte distance.
Choisissez la distance cible — Choisissez 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, ou définissez une distance personnalisée pour les épreuves de trail ou de piste. Les références courtes surestiment les distances ultra.
Lisez à la fois le temps et l'allure — La carte affiche les temps d'arrivée projetés et les allures au kilomètre pour les quatre distances standards. Utilisez l'allure comme repère d'entraînement.

La formule de Riegel

Pete Riegel (1981) : T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. T₁ est votre temps connu sur la distance D₁ ; T₂ est le temps prédit sur la distance D₂. L'exposant 1,06 reflète la dégradation d'allure mesurée sur des milliers de paires de courses sur route.

Quand la prédiction s'effondre

Riegel fonctionne bien lorsque les deux courses se déroulent sur un terrain similaire et que l'écart est au plus de 4× la distance de référence. Prédire un marathon à partir d'un 5 km sous-estime généralement le marathon, car l'endurance est une capacité qui se travaille séparément. Prédire un ultra à partir d'un marathon le surestime. La chaleur, le dénivelé et l'altitude élargissent encore l'erreur. Vérifiez toujours les projections au regard de votre plus longue sortie d'entraînement.

Questions fréquentes

Quelle est la précision de la formule de Riegel ?

Pour des coureurs entraînés et des courses bien gérées dans une fenêtre de référence de 5 à 60 minutes, attendez-vous à une précision de 1 à 3 % sur un terrain similaire. L'erreur de prédiction augmente lorsque vous extrapolez de très courtes à très longues distances ou que vous changez de conditions.

Pourquoi l'exposant est-il 1,06 et non 1,0 ?

Si l'allure restait constante, l'exposant serait 1,0. Riegel a mesuré des dizaines de milliers de courses et constaté que l'allure dérive d'environ 6 % à chaque doublement de distance, d'où 1,06. Différentes études donnent 1,04 à 1,08 — cela dépend du niveau d'entraînement.

Puis-je l'utiliser pour un marathon comme première course ?

C'est risqué. Le marathon est limité par l'endurance, pas par l'allure. Si vous n'avez pas couru au-delà de 25 à 30 km à l'entraînement, aucune formule ne pourra vous sauver le jour J. Considérez la prédiction comme un plafond et visez une allure plus lente et plus régulière.

Qu'en est-il de la formule de Cameron ?

Cameron (1995) est une cousine de Riegel optimisée pour la gestion d'allure des élites et des références plus longues. Pour la plupart des coureurs amateurs, la différence est inférieure à 1 %. Nous utilisons Riegel parce que c'est la référence.

Cela tient-il compte de la chaleur ou du dénivelé ?

Non. Riegel suppose un terrain et une météo similaires. Ajoutez 2 à 4 % au temps prédit pour un parcours vallonné, et 0,5 à 1 % par °C au-dessus de 16 °C. Un marathon venteux peut coûter 3 à 5 %.

Comment dois-je utiliser l'allure projetée ?

Utilisez-la pour les séances au tempo et à l'allure objectif lors du dernier bloc d'entraînement. Si l'allure paraît étrangère lors des séances au seuil, revoyez l'objectif à la baisse — Riegel décrit une équivalence, pas une fatalité.

Prédicteur de temps de course (formule Riegel)